立冬后，經(jīng)?？吹嚼夏耆颂觳涣辆推饋沓烤?，中年人雞鴨魚肉瘋狂進(jìn)補(bǔ)，年輕人一睡一上午、半夜去跑步，穿衣只講風(fēng)度不講溫度……這些都是冬季養(yǎng)生錯(cuò)誤的打開方式。

春生、夏長、秋收、冬藏，這是自然界四季的特點(diǎn)，也是我們養(yǎng)生所要遵循的原則。冬季是陰氣極盛、萬物收藏之季。就人體而言，新陳代謝也處于相對緩慢的水平。此時(shí)養(yǎng)生防病，可以利用冬季萬物生機(jī)潛伏于內(nèi)、閉藏不泄的生理特點(diǎn)，以達(dá)到扶正祛邪、調(diào)整陰陽的目的，為來年健康的身體打下良好基礎(chǔ)。冬季養(yǎng)生要以御寒護(hù)陽為原則，從起居、精神、飲食等方面進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。

1、早睡晚起，充足休息。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“冬三月，早臥晚起，必待日光。”冬季萬物蟄伏，動物進(jìn)入冬眠狀態(tài)，人體的陽氣也應(yīng)該閉藏避免耗損，因此，冬三月的起居活動應(yīng)該是早睡晚起，多睡眠少運(yùn)動，減少熱量的損耗，保護(hù)陽氣。早睡，順應(yīng)陽氣收藏，以養(yǎng)臟腑之氣。晚起等待日出，則可躲避嚴(yán)寒，以防傷陽。

冬季天氣寒冷，人們要避寒就溫，特別要注意頭頸和足部保暖，外出時(shí)做好保暖，可佩戴帽子、圍巾等防寒物品。

青年人可以從深秋開始，堅(jiān)持用冷水洗臉，增強(qiáng)身體的抗寒能力。老年人可選擇適宜在室內(nèi)進(jìn)行的舒緩鍛煉方式，如八段錦、易筋經(jīng)、太極拳等，要避免在大寒、大風(fēng)、霧露中鍛煉，避免受寒，謹(jǐn)防心血管疾病發(fā)生。運(yùn)動強(qiáng)度以身體少量出汗為宜，切不可大汗淋漓，以免傷陽，不利冬藏。

2、常曬后背，補(bǔ)腎養(yǎng)陽。人體腹為陰、背為陽，背部有諸多穴位經(jīng)絡(luò)，尤其是最重要的督脈位于后背正中線上，經(jīng)常曬曬后背能起到強(qiáng)壯心肺、補(bǔ)腎養(yǎng)陽、調(diào)理臟腑氣血的作用。但是曬太陽也有講究，一般上午11時(shí)到下午1時(shí)曬太陽最佳，時(shí)間20～30分鐘為宜。同時(shí)該時(shí)間段屬午時(shí)，心經(jīng)最旺，午時(shí)陽氣最盛，午時(shí)過后則陰氣漸盛，在陰陽交換的時(shí)候，宜稍作靜養(yǎng)，此時(shí)保養(yǎng)心經(jīng)則事半功倍。因此，午時(shí)若能稍睡片刻，不僅對養(yǎng)心大有好處，也可使下午精力充沛。冬季曬背應(yīng)注意保暖，避免感冒受涼。

3、睡前泡腳，安神助眠。睡前泡腳，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，增加下肢營養(yǎng)供給，消除疲勞，還有助于改善睡眠，防治足部凍瘡和皮膚皸裂。腳部的反射區(qū)與體內(nèi)五臟六腑相連，泡腳后配合按摩腳心、腳趾，能讓足浴的保健功效加倍。

4、靜心寧志，豁達(dá)樂觀。在精神調(diào)養(yǎng)方面，人們應(yīng)順應(yīng)冬季收藏之性，靜心寧志，將神藏于內(nèi)，而不暴露于外，并防止不良情緒擾動心神。閑暇之余可以讀書、聽音樂、閉目養(yǎng)神等。冬季草木枯萎，萬物凋零，人們易產(chǎn)生抑郁等不良情緒?？梢远鄷裉枺e極尋求排解不良情緒的方法，保持心情愉悅，豁達(dá)樂觀。

5、飲食溫潤，適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。冬季天寒地凍，建議進(jìn)食溫補(bǔ)類食物，如雞、羊肉、牛肉、鯽魚等，采用燉、煮的烹飪方法。在寒冷的冬季，來碗熱湯，暖胃又滋補(bǔ)。但過多進(jìn)食溫補(bǔ)類食品，又容易上火。所以冬季進(jìn)補(bǔ)之時(shí)，可適當(dāng)配入去火之品同食，如白蘿卜。燉羊肉湯的時(shí)候加入白蘿卜，不僅能緩和羊肉的滋膩，還可以消除羊肉的腥膻味。

冬季可適當(dāng)多食平補(bǔ)類食物，如蓮子、芡實(shí)、山藥、大棗等，這些食物既無偏寒、偏熱的特性，又無滋膩的不足。此外冬季應(yīng)腎，黑色入腎，故冬季可多食黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、烏雞等黑色食品以補(bǔ)腎，這類食物具有滋陰益腎、填精補(bǔ)髓的功效。

河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)

供稿專家：新鄉(xiāng)市健康科普專家新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院賈夢麗

審稿專家：河南省健康科普專家新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院婁政馳